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中考体测前应该注意什么?郑州枫杨外国语学校体育老师、北师大体育学硕士白晓亮为大家支招!

一、【考前一周】适当练习,调整好作息

考前一周如何来备考?

面对这样的一个问题,学生着急,家长焦虑。

俗话说,临阵磨枪不快也光,在这最后的阶段,学生和家长像是抓住了一根救命的稻草,争分夺秒地去训练。

但,这样的心态,可取么?

在白晓亮老师看来,临阵磨枪的心态不可取,但是正确的训练和技巧确实可以在最后的一周里帮助学生达到最佳的状态。

他建议,这一周时间,学生可以这样做:

(1)增加跳绳项目的“考试性”的练习,因为跳绳运动强度小,加强训练可以克服心理紧张等因素。

2)增加跳远、实心球技术动作练习,减少力量练习。因为相对来说,这两项运动一是注重技术与力量的结合项目,可以增加动作的规范性;二是要注意减少力量使用,如拿足球代替实心球投掷;三是在立定跳远方面,可以使出70%的力量完成一个规定动作等。

(3)减少长跑测试练习等。除了体育项目本身的考前磨枪,家长还要协助学生做好考前的积极调整,包括休息、饮食等。

白晓亮说,考前难免兴奋激动,学生要做好心理调节,保障充足的休息。

饮食方面,白晓亮建议学生可以适当增加糖分的补充,饮食上多补充“蛋白质类”,如牛肉、牛奶、鸡蛋蛋白等,等考试当天按照日常餐饮正常食用,可以稍微清淡一点,避免不好消化。

在训练时,要注意有适当的强度,减少练习数量,以免因疲劳身体状态不易恢复,尤其是考试前5天左右,只做“象征性”的动作练习,保持好体力。

二、掌握要点,减少失分

考前一周,各个考试项目如何来训练?如何减少失分?

长跑

主要考查:学生们的心肺耐力能力,动作由“起跑及起跑后的加速跑、途中跑-终点冲刺”组成。

最大的失误:“没有合理分配体力”、“出现极点的处理不当”、“跑到跑道线以内”、“相互拥挤摔倒”等。

立定跳远

主要考查:下肢的爆发力,测试的主要动作要领是“摆臂-蹬地-腾空-落地”的衔接能力。

最大的失误:“起跳踩线”、“起跳小跳”、“测试结束后往回走”等。

跳远技巧:“用力跳”、“向上跳”、“大胆跳”,再具体一点,快摆臂、快蹬腿、快收腿。

跳绳

主要考查:上下肢协调用力的能力及持续做跳跃的“有氧耐力”能力。

技巧:根据动作名称而定,双脚-原地-正向-单摇。

最大的失误:“鞋带开了”、 “跳出区域”、“跳绳短了或长了”、“太紧张经常断绳”、“不记录自己的跳绳次数”。

50米跑

主要考查:学生的速度、素质及腿部爆发力。

最大的失误:起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺等环节没有衔接好。


三、考试如何调整饮食?

体育考试前的饮食调整至关重要,吃得过多或过少都会影响考场发挥状态。所以唯唯在这里为大家汇总了考前饮食调整计划,大家一定要注意观察自己的身体状况。

1、注重膳食搭配,避免饮食不当引起的身体不适。

考前一周,避免食用辛辣刺激的食物,如火锅、烤肉等,极易引起肠胃不适,导致体力下降。

考前训练时,应该每天都吃一顿富含淀粉的主食(如米饭、土豆、面条),或者其他谷类食品,以保证基础体力;每天2-3个水果,丰富营养摄入,同时可以在运动时间延长时,适当补充甜食或者含糖的饮品。

2、考试饮食准备

  • 运动之前1小时进食

对于要参加体育考试的同学而言,“吃饱”很重要,但是至少要在开始运动前1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。

同时,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。

  • 考试时补充葡萄糖有用吗?

从葡萄糖的功能来看,考前补充一定的葡萄糖是有道理的。

但是,由于体育考试持续时间短,我们身体存储的能量可以提供1小时内运动所需,而体育考试也就短短几分钟,所以自身足以应付。

建议可以买一瓶专业的运动饮料,或者准备一根香蕉在考试前食用。

因水在人体肠道内被吸收需要30分钟,建议考前30分钟喝完运动饮料,以免考试有不适感。

  • 运动后1小时再进食

运动后比较容易接受各种饮料或是流质食物,同时可以补充水分。建议运动后可适量小口多次饮水,同时1小时后再进食,有利于肠胃系统恢复。

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