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家长帮小编 465 发私信 2020-1-29 20:31   查看: 1679   回复: 7

亲爱的家长、同学们:

大家新年好!2020年的寒假是一个非常特殊的假期,新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险,考虑到安全等因素,请同学们减少室外体育活动,同时在家中坚持室内体育活动,促进健康,保持积极向上的乐观心态。

上海市教.委教研室向大家推荐如下居家体育运动,各位家长和同学在做完准备活动后,根据自身实际情况开展活动。


第一项:体能——传递快乐
活动说明:

活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主,同时增强亲子配合能力。


在家中空旷的地方开展活动,平躺在地上,选择容易夹取的轻物(袜子等)进行传递,传递的方法是脚夹取物品传递给手,也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的,如可以是单人完成规定数量的练习,可以是夹取相同数量物品的两人比赛,也可以是两人之间的配合传递。练习传递快乐时要注意安全,防止多人练习时,由空间距离不足造成的碰撞,中学生在练习时可以采用“两头起”的方法,即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。



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2020-1-29 20:31 显示全部楼层

第二项:跑——跑的辅助练习
活动说明:

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主,同时增强身体协调性和关节柔韧性。


在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋,在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑,动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑,预备时上体微屈稍前倾,脚跟离地膝盖微曲,随后开始原地跑步,尽量做到频率高,前脚掌着地。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。



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2020-1-29 20:31 显示全部楼层

第三项:攀登与爬越——穿越障碍网
活动说明:

活动以发展身体协调性为主,同时提升亲子互助能力。


选择在家中的走廊或过道等地方进行活动,使用绳子或线设置障碍网,可以设置不同方向与角度的障碍网,中学生场地设置的难度应大于小学生,设置障碍网时要注意安全,避免发生触碰家中危险区域。挑战爬越运动时,可以单人独立爬越,也可以是一人闭眼,一人指挥爬越。小学生可以以爬为主,中学生可以尝试跨越动作为主的方法。


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2020-1-29 20:31 显示全部楼层

第四项:跳跃——跳房子
活动说明:

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主,同时养成机智、勇敢的意志品质。


在家中空旷的地方开展活动,用绳子和布条等工具,在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子,房顶是一个半圆形,随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字,8格房子为最基础的数量,准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前,先确定活动顺序,第一个人将小纸团扔在第1格内,随即开始单脚跳,在两格横排并列处用双脚跳,跳至第7、8格时,双脚同时跃起向后转身再往回跳,跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团,再由第2格跃到第1格外。然后,将小纸团扔在第2格,最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推,若小纸团没有扔进规定的格子,则表示本轮挑战失败,应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则,可根据自己的玩法修改规则,在家中练习时要注意安全,避免造成的碰伤。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。



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2020-1-29 20:32 显示全部楼层

第五项:投掷——神投手
活动说明:

活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主,同时养成勇敢、不惧困难的品质。


在家中空旷的地方开展活动,在空地上摆放塑料空瓶子等器材,作为投掷所需的目标物。手持小纸团,离目标物2米的距离,完成亲子投掷游戏,也可以挑战单人投准。神投手可以使用小纸团投瓶子,也可以使用小纸团投入小面盆,投掷时力量不宜过大,目标区不宜摆放其他物品,以免误投损坏。中学生可以尝试较远的距离,或在前方设置一些障碍,尝试穿越障碍投掷。


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家长帮小编 465 发私信

2020-1-29 20:32 显示全部楼层

第六项:体操——跳短绳
活动说明:

活动以发展身体协调和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。


选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。家长和学生们根据自身情况,定量开展练习。


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家长帮小编 465 发私信

2020-1-29 20:33 显示全部楼层

第七项:球类——足篮排乒羽网

在家中空旷的地方开展活动,足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球,单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主。排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球,对墙颠球等个人球性练习为主。羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。场地条件允许的家庭,可以适当安排多人数的球类练习和比赛,开展活动时要注意安全。中学生在开展练习时,练习的数量应适当提高。



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2020-1-29 20:33 显示全部楼层

最后,还要提醒同学们,在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音,不要影响到周围邻居的休息。
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