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小学六年级 0 发私信 2020-2-11 10:17   查看: 1306   回复: 1

本帖最后由 晚之风 于 2020-2-11 10:23 编辑

受新型冠状病毒影响,今年的寒假变得格外得长。假期延长又不能出门,对于中考生来说,这段时间刚好可以准备体育中考。

今天,给中考生及家长们盘点一下中考体育七大项目的锻炼方法,很多动作在家就能练,假期也能备战练习!

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▲中考体育考察项目
三类各选一项,共计30分

跳跃类可选择的项目有跳绳和立定跳远。

跳绳前第一件事就是调整绳子的长度。两脚并拢之后踩着绳子,双手将绳子拉直放在胸口骨头凹下去的位置,这个长度比较适合孩子跳绳。

错误动作
1、 跳绳过程中膝关节不应过于弯曲,弯曲的腿容易勾到绳子造成失误。

2、手臂不应过于张开,大臂用力会导致体力消耗过快。

正确动作
提踵,踝关节抬起,大臂自然贴着身体,手腕放松,主要靠踝关节和手腕发力。(参看文末课程回看)

训练方法
平时训练的目标是10秒完成35个,15秒完成50个。

因为跳绳满分的标准是一分钟185个,每失误一次,就会减少6-8个。如果30秒钟能完成100个,一分钟就是200个。如果失误了两秒,就要相应减掉12-16个,这样差不多能达到185个(满分)。

错误动作
1、预摆没有踮起脚尖

2、肩膀没有舒展打开,预摆没有抬高手臂

正确动作
1、踝关节重心抬起,膝关节伸直,把整个手臂抬高,提高重心。
2、往后摆的时候,手臂摆到自己能发出最大力量的位置,腿弯曲到自己能发挥出最大力量的位置,然后预摆、起、跳。

训练方法
1、原地蹲跳练习,加强大腿力量;
2、快速提踵练习,加强踝关节爆发力;
3、收腹跳,大腿跳到自己的胸口,跳的过程中整个动作舒展放松一点,要求在跳的时候练习不间断地跳。

力量类可选择的项目有掷实心球和仰卧起坐。

错误动作
1、前脚弯曲,导致重心下降,在抛的过程中连抛物线都达不到。
2、前脚支撑后脚弯曲往下蹲,导致重心下降。
3、肩关节没有打开,完全靠小臂的力量在投。

正确动作
1、前脚支撑,后脚弯曲往前挺,屁股往前挺,肩关节舒展往后打开,出手的时候把自己的手臂想象成马鞭,小臂的鞭打速度要快。(参看文末课程回看)
2、背弓的时候,工作距离要拉长,出手点要高。工作距离、出手速度、出手高度决定着最远距离。

训练方法
1、身体重心向下,脚后跟抬起,屁股往前挺,这个过程中,身体的重心大胆地往前倒,加强腰腹后背的力量。
2、在投的过程中,完全靠腰的力量将球往上顶。在投的过程中整个人要像一把弓,整个动作去舒展地完成。

错误动作
1、 臀部不能离开垫子
2、 手指要交叉抓牢,不能松开,也不能抓手或者耳朵

正确动作
1、过程中臀部不能离开地面,肘关节要往下放,确保肩关节和地面的接触。
2、起来的时候确保肘关节超过膝关节。

训练方法
1、仰卧举腿练习。腿伸直往上举,可以保证腹肌的力量得到锻炼。在放下的过程中,强度可以大一点,要求两个脚不要放在地面。(参看文末课程回看)
2、如果可以很轻松地完成,那么可以加大难度,从左边右边摇摆举腿,再放下,整个动作要连贯完成。

正确动作
考试的时候,往上握牢静止一秒的时候,双手一定要伸直。做的时候下巴超过单杠算是整个动作完成。

训练方法
平时训练的时候可以在两条凳子上完成,两只手分别撑在一条凳子上,倒着做俯卧撑,曲臂的时候三头肌、斜方肌可以发力,背阔肌完全舒展开。(参看文末课程回看)

也可以由家长保护孩子完成:
1、 孩子跳上去之后,家长两只手托着孩子脚背,孩子依靠手臂力量完成整一个引体向上的动作。

2、 家长用手托着孩子舒展地背阔肌,左手抓着孩子的腰带,推着孩子轻轻晃动起来,晃动地过程中背阔肌打开往上推。

耐力类可选择的项目有1000米(男生)/800米(女生)和游泳。

呼吸
三步一吸三步一呼或者两步一吸两步一呼,但是真正在这个过程中我们很难去达到,最后阶段很多同学呼吸时非常急促的,完全跟不上自己的节奏。

所以在考试的过程中,我们把所有的注意力都放在自己的脚上。跑的时候用鼻子吸气,左脚跑吸气,当第二次跑到左脚的时候把气吐了,这就是两步一吸两步一呼。

脚掌
跑四百米之后,很多同学可能会感觉到腿都不是自己的,两个手跟不上脚跑的节奏。要缩短脚掌和地面接触的时间,脚掌跟地面接触的时间越短,消耗的能量越少。

摆臂
所以在跑的过程中呼吸要放松,摆臂要跟着最放松的节奏走,降低摆臂幅度,用小臂就可以。最后冲刺的阶段再将大臂摆臂摆开。

游泳在杭州市的考核中要求是比较低的,男生满分是2分20秒,女生是2分30秒。考核的要求更多是希望我们掌握这样一项技能,在考的过程中是不限制泳姿的,所以现在基本上在十次课左右就可以做到从零到掌握。

考试的时候避免犯规的动作基本问题不大,比如说脚不能碰到墙壁。没有特别的入水动作要求,但是不要有多余的触地蹬墙的动作。


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中考.jpg





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小学五年级 0 发私信

2020-2-11 11:17 显示全部楼层

这耐力在家怎么练习啊!
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