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家长帮小编 214 发私信 2020-4-30 10:41   查看: 2438   回复: 2

本文为大家介绍中考选测项目(二)三大项 实心球/仰卧起坐/引体向上的考试方法、训练方法等相关信息介绍~顺序为:实心球→仰卧起坐引体向上。中考体测评分标准请戳我查看

实心球:

实心球同样是对孩子爆发力的考验,由于实心球项目的特殊性,动作姿势的标准往往帮助成绩提升。本项目男女生皆可参加。

满分标准
男生满分标准:9.6米;女生满分标准:7.2米

测试目标和流程

1. 测试目的:

测试学生的腰腹力量与上肢爆发力。

2. 场地器材:

掷实心球智能型测试仪及长度在30 米以上的平整运动场地上,在场地一端划一条直线作为起掷线。实心球若干,重量为2公斤

3. 测试方法:

测试时受试者站在起掷线后,两脚前后或左右开立,身体面对投掷方向,双手举球至头上方稍后仰,原地用力把球投向前方掷出。如两脚前后开立投掷,当球出手的同时后脚可向前迈出一步,但不得踩线。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。每人投掷三次,记录其中成绩最好的一次。以米为单位,保留一位小数。

4. 注意事项:

(1) 受试者必须原地从头上方投掷,不得助跑。

(2) 受试者两脚前后开立投掷,当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步,但不得踩线。

(3) 发现踩线或投出测试区等犯规时,则此次测试成绩无效。三次均无成绩者,此项成绩按0 分计算。

(4) 受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时,应按满分计算。
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练习建议

动作要领

两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头(如图一);重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋(如图二、三、四);两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球(如图五、六);球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲(如图七、八)。
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影响成绩的因素

(1) 力量与爆发力

投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

(2) 投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

易犯错误

(1) 球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低。

(2) 学习初期:两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力。

(3) 预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力。

练习方法

(1) 徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。

(2) 挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。

(3) 多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习,体会爆发式用力。

(4) 完整动作练习:有条件的地方可以让学生对着"足球墙"掷,调整与"足球墙"的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。

注意事项

(1) 注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,确保练习安全。

(2) 练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。

(3) 练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指正。

(4) 提高上肢力量的练习要坚持进行。

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家长帮小编 214 发私信

2020-4-30 10:43 显示全部楼层

仰卧起坐

仰卧起坐是女童鞋才可以选的体测项目,相较掷实心球来说更容易掌握技巧拿到满意的好成绩,所以好多童鞋都会选择这项作为选测项目。但在考前练习中,容易忽略一个关键点,那就是控制呼吸。

满分标准
女生满分标准:44个

测试目标和流程

1. 测试目的:

测试学生的腹肌耐力。

2. 场地器材:

仰卧起坐智能型测试仪,应在平坦的运动场地进行。

3. 测试方法:

受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90 度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝,仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。测试人员发出“开始”口令的同时开始计时,记录1 分钟内完成次数,精确到个位。

4. 注意事项

(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时,该次不计数。

(2)受试者后仰时,要求双肩背部必须着垫。

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练习建议

1. 快速计数法

按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2. 计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

3. 静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。
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家长帮小编 214 发私信

2020-4-30 10:44 显示全部楼层

引体向上

引体向上,是一个做起来看着很帅但难度很高的项目,对臂力的要求非常高,所以在以往选择中,选掷实心球的要比引体向上的多得多。

满分标准
男生满分标准:17个

测试目标和流程

1. 测试目的:

测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。

2. 场地器材:

高单杠或高横杠,智能型测试仪。杠粗以手能握住为准。

3. 测试方法:

受试者跳起双手正握横杠,两手与肩同宽成直手臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。

4. 注意事项:

(1) 受试者应双手正握横杠,待身体静止后开始测试。

(2) 引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。

(3) 两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
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练习建议

上肢力量训练

(1) 小杠铃胸前快推练习:双手握杠铃稍窄于肩,放在锁骨处,两臂弯曲,两手心向前,两脚前后开立。练习时,两脚前后交换跳起,同时两臂协调上举伸直至还原,连续练习。

(2) 杠铃直臂屈伸练习:双手反握杠铃于体前,身体直立,两臂伸直。练习时,两臂同时向胸前方屈肘,至杠铃于胸前,此时拳心向内,稍停后,再慢放,依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。

斜方肌力量练习

(1) 徒手或者手持哑铃进行耸肩练习

(2) 徒手或者手持哑铃做直立划船(即在直立的身体姿势下,将哑铃由下至上拉至下颚部),臂力棒练习。

背阔肌力量练习

可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手"划船"的练习方法。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同(正握、反握、正反握)和变化双手之间的握距(短距、中距、宽距),以此来锻炼背阔肌的中、上部位。

腰腹部力量练习

腰腹部是静力性的用力,保持躯干和下肢的姿态。 但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求,我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。 练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。

杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习

在单杠上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习,6秒×3组,增加手臂的力量耐力,随着悬垂时间逐步加长,可以调整为10~15秒×3组。

单人斜体引体向上练习

双手握紧杠面后,两脚尽量向前伸,脚后与地面接触,身体从侧面来看与杠面形成大约45°(可调节)夹角。两臂发力后,杠面要尽量超过下颌。15×3组,可根据肌力大小调整与杠面夹角:可从180°至90°之间逐渐增大。

助力训练

练习者双手抓杠,身体自然下垂,同伴辅助(双手托着练习者髋关节两侧),在练习者向上发力时,适当给与助力。应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。
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